Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất khi nhắc đến chuyện ăn chay là câu chuyện về đạm – protein. Nhiều người cho rằng ăn chay khó mà đảm bảo lượng đạm mà cơ thể cần từ thực phẩm. Thâm chí một số người còn nghĩ rằng đạm chỉ có trong các thực phẩm từ động vật mà thôi. Một chế độ ăn chay và thuần chay được thiết kế cân bằng, có thể cung cấp đầy đủ cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết, trong đó có đạm.
Gần như tất cả các thực phẩm, bất kể có nguồn gốc từ động vật hay thực vật, đều có chứa protein, vấn đề là ít hay nhiều (số lượng) và có là protein hoàn chỉnh hay không (chất lượng). Vì vậy, vấn đề thiếu đạm lâu dài – protein defeciency là rất hiếm, ngay cả ở những người ăn chay và thuần chay. Tuy vậy, nếu bạn là người ăn chay và thuần chay, bạn vẫn cần chú ý đến đạm, vì đây là một dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể chúng ta vận hành một cách trơn chu.
Tổng Quan Về Protein
Protein – đạm là một dưỡng chất đa lượng, với một trong nhiều nhiệm vụ là cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh carb và chất béo. Đạm là một chuỗi được cấu thành từ các axit amin. Có nhiều loại axit amin khác nhau. Trong đó có một số cơ thể tự tổng hợp được và 9 loại axit amin mà cơ thể cần dung nạp qua thực phẩm. 9 loại axit amin này người ta gọi là axit amin thiết yếu.
Đạm từ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật có đủ 9 loại axit amin này với tỉ lệ gần như tương tự với protein có trong cơ thể chúng ta. Đạm từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật vẫn có đầy đủ 9 loại axit amin này, nhưng với tỉ lệ một số loại axit amin thấp hơn (trừ một số ngoại lệ như đạm từ đậu nành, diêm mạch quinoa, etc). Tuy vậy ta có thể ăn kết hợp đa dạng các thực phẩm từ nhóm đậu, hạt và ngũ cốc (ví dụ như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, etc) để cơ thể có được đạm hoàn chỉnh.
Theo Đại Học Harvard, một người cần ít nhất 0.8gr / 1 kí cân nặng. Nếu bạn là nam, nặng khoảng 60 kg, thì bạn cần ít nhất 60*0.8 = 48gr đạm. Nếu bạn là nữ, nặng khoảng 45 kg thì bạn cần ít nhất là 45*0.8 = 36gr đạm. Nếu bạn vận động càng nhiều thì bạn cần đạm với lượng nhiều hơn, tuỳ vào mục đích cụ thể.
Dù bạn ăn chay hay thuần chay thì việc đảm bảo cho cơ thể có đủ lượng đạm mỗi ngày là một việc không khó. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giàu đạm mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày.
1/ Đậu Nành và Các Thực Phẩm Từ Đậu Nành (Đậu Phụ, Tempeh)
Đậu Nành là một trong số ít những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, có chứa protein (đạm) hoàn chỉnh. Các thực phẩm từ đậu nành từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu của văn hoá ẩm thực các nước Á Đông. Một số thực phẩm từ đậu nành là đậu phụ, có chứa 8gr đạm trên 100gr, với tempeh là 19gr đạm/100gr. Vì vậy, tempeh – một thực phẩm lên men, có lượng đạm hoàn chỉnh rất phong phú. Dưới đây là một số công thức từ các thực phẩm từ đậu nành.
Tempeh và Các Công Thức Từ Tempeh
Cách Làm Nem Rán Thuần Chay (Vietnamese Tempeh Spring Rolls)
Đậu Phụ và Các Công Thức Từ Đậu Phụ
2/ Các Loại Đậu
Bên cạnh đậu nành, các loại đậu cũng là nguồn đạm dồi dào cho người ăn chay và thuần chay. Ngoài đạm, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ, sắt, folate, etc. Một số loại đậu bạn có thể dễ dàng kết hợp vào chế độa ưn hàng ngày: đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ, etc.
- Đậu gà mình hay sử dụng: https://shp.ee/6a4yyd4
- Đậu lăng mình hay sử dụng: https://shp.ee/8r5mgaz
Một Số Công Thức Với Đậu
3/ Hạt Và Bơ Hạt
Các loại hạt như điều, hạnh nhân hay hạt bí, hạt chia, hạt lanh thường được nhắc đến như những loại thực phẩm cung cấp chất béo tốt cho cơ thể. Ngoài chất béo, nhóm thực phẩm này còn cung cấp cho bạn cả đạm nữa. Ví dụ như chỉ 2 thìa bơ lạc đã có 8gr đạm. Hay 100gr hạt chia thì lượng đạm là 17gr. Bạn có thể dễ dàng kết hợp 2 loại thực phẩm này vào các công thức dành cho bữa sáng như sinh tố chẳng hạn.
- Hạnh nhân: https://shp.ee/9j8zrwd
- Hạt điều tươi: https://shp.ee/w546ki9
- Hạt chia: https://shp.ee/7ssj6cv
4/ Diêm Mạch (Quinoa)
Diêm mạch là một thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bên cạnh đậu nành, có chứa đạm hoàn chỉnh. 1 cup (240ml) diêm mạch cung cấp cho bạn 8-9 gr đạm. Bạn có thể tham cách nấu diêm mạch ở đây:
- Hạt diêm mạch (quinoa) mình hay mua: https://shp.ee/aftyvzm
5/ Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm giàu dưỡng chất, cung cấp vitamin A, C, K, kẽm và các vitamin B, bên cạnh 9gr đạm cho 1 cup (240ml) đậu đã nấu chín. Mình hay dùng đậu hà lan, kết hợp với các nguyên liệu rau củ khác trong món cơm rang thập cảm, rất là ngon!
- Đậu Hà Lan khô: https://shp.ee/9ab46ib
6/ Yến Mạch
Tuỳ vào từng loại yến mạch mà hàm lượng đạm ở các mức khác nhau, thường chiếm khoảng 11-17% khối lượng. Hơn nữa, yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Một số lợi ích tiêu biểu có thể kể đến như:
Yến mạch: https://shp.ee/a9aaqez
- Là một loại thực phẩm giàu dưỡng chất: yến mạch là nguồn tốt cho carb cùng với chất xơ, ngoài ra còn vô vàn khoáng chất khác như sắt, kẽm.
- Yến mạch toàn phần giàu chất chống oxi hoá, trong đó có Avenanthramides, có tác dụng hỗ trợ hạ thấp huyết áp.
- Yến mạch giúp bạn giảm cân vì ăn yến mạch cho bạn cảm giác no nhanh.
6/ Men Dinh Dưỡng
Men Dinh Dưỡng – Nutritional Yeast là một nguồn đạm hoàn chỉnh khác cho người ăn chay và thuần chay. Ở Việt Nam, men dinh dưỡng chưa thực sự phổ biến và giá cả còn đắt. Tuy 28gr men cung cấp cho bạn 16gr đạm nhưng bạn không nên chỉ dựa vào men dinh dưỡng là nguồn đạm chính cho cơ thể. Bên cạnh đó, một số loại men có bán ở Việt Nam thường được bổ sung vitamin B12, vì vậy men dinh dưỡng còn là một nguồn bổ sung B12 tốt cho cơ thể.
- Men dinh dưỡng mình đang dùng: https://shp.ee/ih6t3qj
Một Số Công Thức Với Men Dinh Dưỡng
Mình thường sử dụng men dinh dưỡng để thay thế phô mai trong các công thức nấu ăn
7/ Spirulina
Tảo xoắn từ lâu đã được coi là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, được mọi người săn đón coi như là một thực phẩm tốt cho một chế độ ăn lành mạnh, 2 thìa canh tảo xoắn cung cấp cho bạn khoảng 8gr đạm và nhiều dưỡng chất khác. Cách kết hợp tốt nhất tảo xoắn vào chế độ ăn là xay cùng sinh tố, để giảm thiểu mùi tanh đặc trưng của tảo.
- Spirulina mình dùng: https://shp.ee/7mduh8k
8/ Một Số Loại Rau, Củ & Quả
So với các thực phẩm khác như đậu, hạt thì rau, củ, quả có hàm lượng đạm khá thấp. Tuy vậy, một số loại rau củ như súp lơ xanh, cải bó xôi, măng tây, khoai tây, khoai lang là có hàm lượng đạm cao hơn cả trong nhóm rau, củ quả. Chúng thường cung cấp 4-5gr đạm trên 1 cup 240ml.
Ở trên là những nhóm thực phẩm giúp bạn có được lượng đạm cần thiết mỗi ngày, với chế độ ăn chay và thuần chay. Một chế độ ăn đa dạng các nhóm thực phẩm trên, không chỉ giúp bạn dung nạp đạm mà còn nhiều dưỡng chất cần thiết khác như tinh bột tốt, chất xơ, vitamin hay các khoáng chất cần thiêt.
2 bình luận
Chào b. B cho m hỏi b có xây dựng chế độ ăn chay cho người bị u tuyến giáp k ạ. Vì có những thứ cần kiêng . Cảm ơn b
Cho mình hỏi. Mình ăn các loại hạt thì hay bị đầy bụng khó tiêu, nên cũng không ăn được đủ lượng đạm từ thực vật. Vậy mình có thể làm gì?