Theo Học Viện Dinh Dưỡng Và Chế Độ Ăn của Hoa Kì (Academy of Nutrition and Dietetics), một chế độ ăn chay và thuần chay được thiết kế cẩn thân, cân bằng và đa dạng, sẽ đảm bảo dưỡng chất cần thiết. Tuy vậy, có một số dưỡng chất mà người ăn chay và thuần chay cần đặc biệt chú ý. Vitamin B12 là một trong số đó…
Vitam B12 Là Gì Và Chức Năng Của Nó?
Vitamin B12 là một trong nhiều vi chất cần thiết, đóng vai trò quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường và có một sức khoẻ tốt. Vitamin B12 cần thiết cho sức khoẻ của mô thần kinh, hoạt động của bộ não và việc sản xuất hồng cầu. Một người lớn (trên 14 tuổi), mức khuyến nghị cần thiết từ Hoa Kì cho một cơ thể khoẻ mạnh là khoảng 2.4 micrograms. Mỗi nước sẽ có hàm lượng khuyến nghị khác nhau, nhưng sự chênh lệch là không lớn, trên dưới 3 micrograms một ngày.
Tại Sao Người Ăn Chay và Thuần Chay Cần Bổ Sung Vitamin B12?
Vitamin B12 là một vi chất quan trọng. Nếu thiếu vitamin B12 trong thời gian dài, sẽ có những hệ quả về sức khoẻ, nhiều khi là không thể chữa lành được.
Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thịt, cá, trứng, sữa. Nếu bạn là người ăn chay (vegetarian) thì vấn đề bổ sung vitamin B12 sẽ dễ dàng hơn. Bạn có thể bổ sung qua trứng, sữa và các sản phẩm được làm từ 2 loại thực phẩm này.
Còn đối với người ăn thuần chay – vegan – những người không tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật – thì việc dung nạp vitamin B12 sẽ đến từ đâu?! Vì vậy, có thể nói việc bổ sung vitamin B12 là một việc quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày của người ăn thuần chay.
Nguồn Bổ Sung Vitamin B12 Hiệu Quả Cho Người Ăn Chay & Thuần Chay
Hiện tại trong cộng đồng ăn chay, mỗi người lại có cho mình cách bổ sung vitamin B12 cho riêng mình, tuỳ vào kiến thức và điều kiện của mỗi người. Vậy nguồn nào và cách bổ sung B12 nào là hiệu quả cho người ăn chay và thuần chay?!
Hiện tại, trong vô vàn cách bổ sung B12 được người ta truyền tai nhau, chỉ có 2 cách là hiệu quả và an toàn cho người ăn chay và thuần chay:
1/ Ăn Thực Phẩm Được Nhà Sản Xuất Bổ Sung Vitamin B12
Ở Việt Nam, có khá ít thực phẩm được bổ sung B12. Trên thị trường hiện nay, men dinh dưỡng là loại thực phẩm phổ biến được bổ sung B12. Nếu lựa chọn thực phẩm này làm nguồn bổ sung B12, bạn nên đọc kĩ nhãn để chắc chắn sản phẩm có B12, cùng với đó là lượng cụ thể là bao nhiêu, để bạn có thể tính toán được lượng phù hợp để sử dụng mỗi ngày.
- Men dinh dưỡng Bragg: https://shp.ee/ih6t3qj
2/ Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Vitamin B12
Đây là cách trực tiếp nhất để bạn bổ sung vitamin B12 cho cơ thể. Có một số điểm bạn cần chú ý khi dùng thực phẩm bổ sung B12:
- Nếu bạn nghi ngại về vấn đề sử dụng thực phẩm bổ sung và liều lượng, bạn nên kiểm tra với bài kiểm tra nồng độ các chất trong máu trước khi quyết định dùng. Bạn có thể tham khảo ý kiến từ những người có chuyên môn về dinh dưỡng để có cái nhìn đa chiều.
- Nếu bạn là người ăn nhiều rong biển, các thực phẩm chứa nhiều folate và vitamin B6, thì bạn cũng cần chú ý hơn về việc bổ sung B12 để cơ thể có đủ B12 cho các chức năng cần thiết.
- Bạn nên tìm nguồn sản phẩm uy tín và chất lượng, đoc kĩ nhãn và các thành phần để lựa chọn được loại thực phẩm bổ sung tốt nhất.
Hiện nay, có một số ý kiến cho rằng thực phẩm len men tự nhiên từ thực vật (ví dụ như tempeh, miso, etc), tảo xoắn có chứa B12 nhưng rất nhiều nghiên cứu cần được thực hiện nhiều hơn để chắc chắn rằng B12 có trong những thực phẩm này là loại “active” mà cơ thể có thể sử dụng được.
Nếu bạn là người ăn chay, bạn vẫn nên cân nhắc sử dụng 2 cách nêu trên để bổ sung B12 cho cơ thể vì lượng B12 có trong sản phẩm từ trứng, sữa là không nhiều. Ví dụ 1 quả trứng to chỉ chứ 0.6 microgram (1/4 lượng cơ thể cần hàng ngày) hay 100ml sữa chỉ có khoảng 0.5 microgram mà thôi.
Tựu chung lại, để có một sức khoẻ tối ưu khi bạn theo đuổi chế độ ăn chay và thuần chay, cung cấp cho cơ thể đủ lượng b12 hàng ngày là điều cần thiết và bạn không nên xem nhẹ!
