Tảo Spirulina, hay còn có thể gọi là tảo xoắn, là một thực phẩm được gán cho cái tên super food, vì hàm lượng cao các chất dinh dưỡng có trong loại tảo này. Đặc biệt, với một số bạn theo đuổi chế độ ăn thuần chay, đây còn là nguồn bổ sung vitamin B12 cho cơ thể. Nhưng câu hỏi đặt ra và sẽ được giải đáp là, liệu rằng loại vitamin B12 có trong tảo xoắn có phải là loại cơ thể cần hay không?
Đầu tiên, chúng ta cùng ôn loại một số kiến thức cơ bản về vitamin B12. Vitamin B12 là một trong nhiều vi chất cần thiết, đóng vai trò quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường và có một sức khoẻ tốt. Vitamin B12 cần thiết cho sức khoẻ của mô thần kinh, hoạt động của bộ não và việc sản xuất hồng cầu. Một người lớn (trên 14 tuổi), mức khuyến nghị cần thiết từ Hoa Kì cho một cơ thể khoẻ mạnh là khoảng 2.4 micrograms. Mỗi nước sẽ có hàm lượng khuyến nghị khác nhau, nhưng sự chênh lệch là không lớn, trên dưới 3 micrograms một ngày.
Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thịt, cá, trứng, sữa. Nếu bạn là người ăn chay (vegetarian) thì vấn đề bổ sung vitamin B12 không có gì cần phải chú ý cho lắm. Bạn có thể bổ sung qua trứng, sữa và các sản phẩm được làm từ 2 loại thực phẩm này. Còn đối với người ăn thuần chay – vegan – những người không tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật – thì việc dung nạp vitamin B12 sẽ đến từ đâu?!
Mình quan sát thấy, hiện tại, các bạn ăn thuần chay dùng 4 cách sau để dung nạp vitamin B12 vào cơ thể. Một là uống viên vitamin nhóm B (trong đó có B12, hoặc viên uống B12). Hai là sử dụng men dinh dưỡng (nutritional yeast – loại có bổ sung vitamin B12). Ba là sử dụng qua các uống viên tảo hoặc dùng bột tảo xoắn. Và cuối cùng là dung nạp qua các thực phẩm lên men.
Quay về câu hỏi ban đầu, liệu vitamin B12 có trong tảo xoắn phù hợp với cơ thể của chúng ta. Theo nguồn từ Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia của Hoa Kì (NCBI) thì B12 được tìm thấy trong tảo xoắn thực ra là pseudovitamin B(12) và nó không có khả năng hoạt động như vitamin B12 thông thường trong cơ thể của động vật nói chung và con người nói riêng.
Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19702862
Cùng với đó, các thực phẩm lên men tự nhiên như tempeh hay kim chi cũng không phải là một nguồn vitamin B12 tốt như một số bạn vẫn nghĩ. Mọi người có thể đọc thêm ở đây: https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/
Với mình, cách hiệu quả và an toàn nhất là lựa chọn các thực phẩm được bổ sung vitamin B12. Một trong số đó là men dinh dưỡng. Về cơ bản, men dinh dưỡng tự thân nó không có B12, nhưng sau đó được bổ sung thêm vào như một nguồn vitamin B12 tốt dành cho người ăn thuần chay. Và đa số các nhãn men dinh dưỡng có trên thị trường đều được bổ sung loại vitamin này, ví dụ như men của Bob Red Mill. Hàm lượng vitamin B12 có trong men tuỳ vào từng nhà sản xuất cụ thể. Với men của Bob Red Mill, 1 thìa canh (1 tbsp) men mỗi ngày cũng đã cung cấp đủ lượng B12 cho cơ thể rồi. Một điểm cần lưu ý là nếu dung nạp quá nhiều B12 vào cơ thể (lớn hơn 10 mcg) thì cơ thể sẽ đào thải phần dư qua đường nước tiểu. Vì vậy mọi người hãy chú ý, tránh lạm dụng và lãng phí. Một cách khác tối ưu và hiệu quả khác là bổ sung B12 qua viên uống vitamin B12.
Một câu hỏi nhỏ còn lại là ta có nên tiếp tục tiêu thụ tảo xoắn nữa không? Ngoài vấn đề vitamin B12 mình đã nói ở trên, tảo xoắn còn có nhiều các dưỡng chất khác như hàm lượng protein hoàn chỉnh rất cao (57g/100g), và vô vàn dưỡng chất khác. Vậy nên bạn hãy tiếp tục dùng tảo nếu nó đã trở thành một phần trong thực đơn mỗi ngày của bạn. Nhưng bạn hãy tìm nguồn bổ sung vitamin B12 khác thật sự hiểu quả, để cơ thể có thể hoạt động bình thường và khoẻ mạnh!
3 comments
Vậy anh cũng bổ sung vitamin B12 qua Men dinh dưỡng phải không ạ? Em cũng là người ăn thuần chay và đang đau đầu với vấn đề B12 này đó ạ :D. Em cũng mới ăn thuần chay nên còn chưa biết cách kết hợp thực phẩm để đầđầy đủ các chất dinh dưỡng. Thi thoảng em hay bị thiếu chất hay thiếu máu, vitamin B12 gì đó, cơ thể rất yếu và mệt mỏi ạ. Chẳng lẽ không còn cách nào để hấp thu B12 một cách tự nhiên hả anh? (ý em là không phải dùng đến thuốc hay thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung đó ạ)
Chào Nam Phương,
Mình rất hiểu những tâm tư của bạn, khi muốn bổ sung toàn bộ các chất dinh dưỡng bằng những con đường tự nhiên nhất qua các thực phẩm tự nhiên. Nhưng đôi khi ta nên chấp nhận một số nhược điểm của việc ăn chay, ví dụ như việc dung nạp B12, để có thể ăn chay một cách lâu dài và khoẻ mạnh!
Vâng, lý do chỉ có thực phẩm động vật mới có Vitamin B12 (mà con người hấp thụ được) liệu có phải khẳng định là loài người vẫn nhất thiết phải ăn động vật để có thể duy trì sự sống đúng không anh? Em thắc mắc là liệu ăn chay thuần có đi ngược lại quy luật của tạo hóa và tự nhiên không? Và em cũng muốn biết Vitamin B12 trong men dinh dưỡng có nguồn gốc động vật hay do tổng hợp hóa chất mà ra, đau đầu quá anh à. 😀