Nhiều người vẫn hay truyền tai nhau rằng, để bổ sung vitamin B12 trong chế độ ăn thuần chay, các thực phẩm lên men là một nguồn hữu ích và sẵn có?! Liệu mẹo nhỏ này liệu có phải một thông tin xác thực hay không? Nay chúng ta cùng dành dăm ba phút cùng nhau bàn luận về vấn đề này nhé!
Ở bài viết trước về tảo spirulina và mối tương quan với vitamin B12, mình đã có đề cập đến vấn đề này rồi, nhưng trong khuôn khổ bài viết đó mình chưa đi sâu được. Trước khi đọc bài viết này, bạn có thể tham khảo thêm ở đây:
Quay lại câu hỏi của chúng ta ngày hôm nay. Một trong những lí do mà mình viết bài này, là lang thang trên nhiều group về ăn chay và một vài chia sẻ của một số bạn ăn thuần chay, từ đó mình thấy mọi người vẫn hay truyền tai nhau rằng, hãy ăn những thực phẩm lên men như tempeh, miso, kim chi chay (vì kim chi mọi người hay mua vẫn là kim chi “mặn” thành phẩm có chứa nước mắm), etc để bổ sung B12 đi. Liệu rằng cách này có hiệu quả như mọi người vẫn tin vậy hay không?
Thông tin cơ bản về B12 và nguồn bổ sung mình đã viết trong bài ở link trên. Trong bài viết này mình muốn tập trung vào câu hỏi: thực phẩm lên men tự nhiên từ thực vật có chứ vitamin B12 hay không? Câu trả lời là có và không. Vitamin B12 được tổng hợp từ một vi sinh vật. Động vật hay con người không thể tự tổng hợp được B12. Vì vậy chúng ta phải bổ sung B12 qua đường ăn uống. Thực phẩm lên men như tempeh, miso, kim chi; được lên men với sự trợ giúp từ vi khuẩn. Vậy nên với logic này, mọi người cho rằng thực phẩm lên men sẽ có vitamin B12. Đây là một hiểu lầm khá nguy hiểm.
Tuy B12 được tổng hợp từ vi khuẩn, nhưng không phải loại vi khuẩn nào cũng sẽ tạo nên B12. Thực phẩm lên men như tempeh, miso có thể có B12 hoặc không, vì tuỳ vào điều kiện lên men và loại vị khuẩn dùng để lên men. Dù B12 có xuất hiện thì nó cũng ở dạng analouge – inactive, tức là không phải loại active mà cơ thể có thể dung nạp và sử dụng được như vitamin B12 đến từ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Cùng với đó, những sản phẩm lên men này bạn không có cách nào kiểm tra liệu nó có B12 hay không. Tựu chung lại, bạn không thể dùng những sản phẩm lên men tự nhiên từ thực vật (tức là không có sự can thiệp bổ sung B12 sau đó từ nhà sản xuất) như một nguồn ổn định để bổ sung B12 cho cơ thể được.
Bộ Y Tế và Dịch Vụ Nhân Sinh Hoa Kì (National Institute of Health) khi khuyến nghị bổ sung B12 chỉ đề cập 2 nguồn chính:
- Nguồn thứ 1: Các sản phẩm từ động vật: thịt, cá, trứng, sữa
- Nguồn thứ 2: thân thiện với người ăn chay, là các loại thực phẩm ĐƯỢC bổ sung B12 như men dinh dưỡng, hay một số loại sữa hạt. Bạn phải chú ý đọc nhãn để chắc chắn rằng sản phẩm bạn mua có B12.
Nguồn: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
Bạn có thể đọc thêm kĩ càng về B12 từ các nguồn thực phẩm nguồn gốc thực vật ở bài viết này: https://veganhealth.org/vitamin-b12/
Bài viết dài, đầy đủ phân tích và thông tin, so sánh. Một bài viết về B12 có trong rong để bạn tham khảo thêm: http://jacknorrisrd.com/vitamin-b12-in-nori/
Sự thiếu hụt B12 về lâu dài, giống như nhiều loại vitamin khác, có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Nhưng với B12, nhiều biển hiện sẽ không rõ, và sẽ mất nhiều năm để người bệnh có thể nhận ra. Đa số mọi người trước khi chuyển qua ăn chay, đều đã có một thời gian tiêu thụ các sản phẩm từ động vât, vì vậy trong cơ thể đã tích trữ được 1 lượng B12 nhất định. Nhưng để đảm bảo sức khoẻ về lâu dài, việc bổ sung B12 thường xuyên là điều cần thiết. Ngoài việc đơn thuần bổ sung B12 vào cơ thể, chúng ta cần quan tâm đến chất và lượng. Vì vậy, theo mình, bạn không nên phụ thuộc vào những loại thực phẩm mà sự hiện diện của B12 còn mơ hồ. Cách tốt nhất mà mình khuyến nghị là: – Sử dụng những thực phẩm có bổ sung B12, được ghi rõ ràng trên nhãn. – Sử dụng viên uống B12 để bổ sung. Chia sẻ kinh nghiệm cho nhau là một điều hay, tuy vậy thông tin sai lệch thực sự nguy hiểm. Mọi người hãy nên tìm hiểu kĩ càng và đánh giá kiến thức mà mình nhận được từ những chia sẻ đó nhé!
