Giá Trị Dinh Dưỡng Của Bột Mì Nguyên Cám

viết bởi Ducan Nguyen

Với chuyên mục tản mạn tuần này, mình muốn dành chút thời gian để trò chuyện cùng với mọi người về Bột Mì Nguyên Cám. Mình biết và sử dụng bột mì nguyên cám từ khi lọ mọ đọc về nấu nướng nói chung, và dinh dưỡng nói riêng. Như bao nhiêu người khác, mình tìm đến bột mì dạng này với mong muốn sử dụng nó như là một sự thay thế tốt hơn cho sức khoẻ, nếu so với bột mì trắng. Càng sử dụng mình lại càng thấy cái hay của nó. Bắt đầu từ mùi, tiếp đến là vị. Mùi thơm, vị thì đậm đà hơn hẳn bột mì trắng mình vẫn hay dùng. Ưu điểm kể sơ là vậy, ta cùng đi sâu hơn nào :”)

1. Bột mì nguyên cám là gì?

Bột mì nguyên cám – tên Tiếng Anh thông dụng là Whole Wheat Flour. Để hiểu về bột mì nguyên cám, ta cần có những thông tin cơ bản về cấu tạo của hạt lúa mì. Dưới đây là hình ảnh giải phẫu của hạt lúa mì.

Cấu tạo của hạt lúa mì gồm có 3 thành phần cơ bản:

  • Bran (mình tạm dịch là phần vỏ)
  • Endosperm (mình tạm dịch là phần lõi)
  • Germ (mình tạm dịch là phần mầm)

Phần vỏ Bran

Phần này là lớp bảo vệ hạt lúa. Trong lớp này có chứa nhiều chất xơ, các vitamin nhóm B và một số khoáng chất.

Phần lõi Endosperm

Phần này là phần cung cấp năng lượng chính của hạt. Nó chứa nhiều tinh bột, chất đạm protein và một số vitamin nhóm B.

Phần mầm Germ

Phần này có chứa nhiều dưỡng chất nhất, nếu so với 2 phần còn lại. Nó chứ các vitamin nhóm B, vitamin E, một số khoáng chất, một số chất chống oxi hoá, cùng với một lượng chất béo tốt cho sức khoẻ.

Vậy bột mì nguyên cám là gì? Trước hết bột mì trắng là chế phẩm từ duy nhất phần lõi Endosperm của hạt lúa mì. Còn trong quá trình sản xuất bột mì nguyên cám, cả 3 phần vỏ, lõi và mầm đều được sử dụng một cách tối ưu.

2. Hàm lượng dinh dưỡng

Như đã đề cập ở trên, quá trình sản xuất bột mì nguyên cám tối ưu hoá việc sử dụng “cả” hạt lúa mì. Vì vậy nó chứa trong mình nhiều chất dinh dưỡng từ đạm, các vitamins đến một số khoáng chất khác.

Trong 100g bột mì nguyên cám có:

  • 340 calocalo
  • 13.2g protein
  • 72g tinh bột
  • 0.4g đường
  • 10.7g chất xơ
  • 2.5g chất béo
  • 60mg canxi
  • 1.4mg sắt
  • 0.4mg vitamin B6
  • 2mg muối
  • 363mg kali

3. Sự khác biệt giữa bột mì nguyên cám và bột mì trắng

Bột mì trắng và bột mì nguyên cám có nhiều điểm khác biệt, xuất phát từ chính quy trình sản xuất. Với việc giữ lại cả 3 thành phần chính từ lõi, vỏ và mầm hạt nên bột mì nguyên cám chứa nhiều dinh dưỡng hơn bột mì trắng. Cùng với đó là hàm lượng gluten cũng thấp hơn bột mì trắng.

Ngoài việc khác biệt về mặt dinh dưỡng, 2 loại bột mì này còn khác nhau về ứng dụng trong nấu nướng, mà một trong những yếu tố quyết định là hàm lượng gluten. Bột mì nguyên cám khiến bánh đặc hơn, cũng như độ nở không bằng, nhưng bù lại vị đậm đà hơn hẳn. Ngồi nhai kĩ một miếng bánh mì nguyên cám là bạn sẽ thấy sự khác biệt về mùi vị :”)

4. Cách sử dụng bột mì nguyên cám trong nấu nướng

Về cơ bản, như mình đã đề cập ở trên, thì bạn chỉ cần chú ý một chút là có thể thay thế một phần hoặc hoàn toàn bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám trong chế độ ăn. Mình xin chia sẻ một số kinh nghiệm như sau:

  • Dùng bột mì nguyên cám làm bánh mì. Thường thì mình hay sử dụng tỉ lệ 1:1 cho bánh mì. Bạn có thể gia tăng lượng bột mì nguyên cám trong công thức. Đồng thời bạn cho tăng thêm lượng nước, nhào bột kĩ hơn, cũng như ủ lâu hơn để bánh nở, tránh bị đặc quá nhé.
  • Bạn hoàn toàn có thể làm bánh kếp với bột mì nguyên cám 100%. Công thức mình đã có ở đây.
  • Trong một số công thức, bột mì được sử dụng như một chất kết dính. Ví dụ như công thức chả Đậu Gà Falafel. Bạn có thể thay bột mì trắng bằng bột nguyên cám, với hàm lượng nhiều hơn.
  • Với bất kì công thức nào có sử dụng bột mì, bạn đều có thể thử nghiệm thay thế bằng bột nguyên cám. Hãy bắt đầu việc thay thế với tỉ lệ từ thấp lên cao. Bắt đầu với một lượng nhỏ. Nếu cho bột nguyên cám, bạn nên tăng thêm nước chất lỏng có trong công thức. Đối với những công thức như cookie thì việc thay thế dễ dàng hơn các công thức làm bánh. Nếu bạn vừa muốn sử dụng bột mì nguyên cám, đồng thời giảm lượng bơ dầu thì bạn cần đánh đổi về độ xốp của bánh. Mình thấy điều này không có quá nghiêm trọng. Bánh mình thất ngon và đậm đà hơn, chỉ hơi đặc một chút thôi!

5. Phương thức bảo quản

Mình thích mua bột mì với khối lượng lớn, vừa để giảm thiểu chi phí, cũng như bao bì đóng gói. Mình hay mua gói 2 kí về dùng dần. Việc bảo quản bột mì nguyên cám không hề khó. Ở Việt Nam, khí hậu nóng ẩm, bạn cần bảo quản bột ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng trực tiếp. Theo kinh nghiệm của mình, để giữ được hương vị của bột, bạn nên tránh ánh sáng. Bột sẽ giữ được mùi vị lâu hơn đó!

Mong rằng với một số thông tin cơ bản ở trên, bạn đã thêm hiểu về bột mì nguyên cám. Từ đó có thể cân nhắc sử dụng cho hợp lí với nhu cầu của bản thân.

Có thể bạn sẽ thích

Có thể bạn sẽ thích

5 bình luận

Trần Thị Tú Anh 26/04/2018 - 6:52 pm

bạn ơi bạn mua bột mì nguyên cám ở đâu bao nhiêu tiền 1kg vậy ạ ? Cảm ơn bạn

Reply
Ducan Nguyen
Ducan Nguyen 26/04/2018 - 9:33 pm

Mình mua bên An Nam Gourmet, gói hơn 2 kí khoảng gần 300k bạn à 😀

Reply
Tú Anh 27/04/2018 - 7:59 am

yeh, cảm ơn bạn nhiều!

Reply
Ducan Nguyen
Ducan Nguyen 27/04/2018 - 8:00 am

Không có gì bạn ơi 😉

Reply
Whole-wheat Flour – Learn. Love. Grow 08/01/2018 - 9:34 pm

[…] tin được tổng hợp từ blog của bạn Ducan (https://ducankitchen.com/tan-man-doi-dieu-ve-bot-mi-nguyen-cam/), một vegan foodblogger mà mình theo dõi và ngưỡng mộ […]

Reply

ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN

%d bloggers like this: